林武瑞译

　　第一章基本练习

　　准备阶段

　　你若真诚想要修习禅定,于今生成就内观智慧,在修学期间必须舍弃流俗的知见和作为。这段期间的修学是为了净化身心,清净的行持是达到正定的首要步骤。而且你也必须遵守在家人的戒律(出家人则比照出家戒律),因为要证得内观智慧,戒律攸关紧要。这些戒律包括八关斋戒,它是净信的佛弟子在斋戒日或禅修期间该奉行的。另一条戒是言谈之间不可对已证得圣果的圣者轻蔑、戏谨,或者心怀恶意。若不久之前,你曾犯下这些过失,则须亲自向他或她道歉,或者透过妳的指导老师道歉。假使过去你曾对某位圣者言词轻慢,而现在已无缘见到他,或者他已逝世,妳必须向妳的指导老师发露,或者自己内省自责。

　　古代的大师们都会指引行者在禅修期间归命伟大的觉者——佛陀,因为在修习期间,假如妳的心出现不净或恐怖的影像,你可能会受到惊吓。还有,要遵从指导老师的指导,因为关于你修习的情况他会具实告知,并伺机给予必要的引导。这是归依佛陀,以及在师父指导之下修习,可得的受用。这项修学最大的利益和目标是去除贪、瞋、痴,因为它们是一切罪恶和痛苦的根源。这里的密集内观禅修训练课程能使你达成这种解脱,因此,想到它的好处你就该全力以赴,这样妳的修学才能圆满成功。我们所教的禅修法是以四念处为基础,四念处是伟大的世尊以及历代成就的佛弟子所采用的修行法门。你该值得庆幸,因为妳有缘与他们采用同样的法门修行。

　　首先,你必须虔诚地归依佛陀,并称赞他的九种德行——「佛陀是神圣的正遍知、明行足、应供(阿罗汉)、世间解、无上士、调御丈夫、天人师、佛、世尊。」接着,观想妳的慈悲普施于一切众生,一切众生蒙受你慈悲的加持,你与他们融为一体。

　　「愿我远离瞋恚、疾病、忧恼。我如此,亦愿我的父母、戒师、师长,以及一切亲、疏或者心怀恶意的众生远离瞋恚、疾病和忧恼。愿一切众生远离苦海。」

　　再来是观身体的浊秽不净,以帮助你减轻对身体的贫爱执着,它是许多人最放不下的。观它各部份的不净,像胃、肠、痰、脓、血,这样对身体的无明贪爱就可以去除。

　　最后一种对你有益的心理建设,是忆念死亡是必然的现象。佛陀的教法强调,人生是不确定的,死亡是必然的;生命是危脆的,死亡是不可免的,人生的终点是死亡。生命有生、老、病、苦,而最后死亡,这些都是它存在过程的全貌。

　　我们开始静坐时,采坐姿并两腿双盘。也可两腿不交叉,只是平放地板上,不让一条腿压住另一条,这样你也许会较舒服些。老觉得坐在地板有碍禅思,就以较舒服的姿势坐着即可。现在请按照下列每个步骤练习。

　　基本练习一

　　置心(不是用眼睛)于腹部,你会发现这部位的起伏,若刚开始察觉不出,可把双手置于腹部以感觉它的起伏。稍后,吸气时的起和呼气时的伏会随之明显。此时,内心注意着,腹部起时知「起」,腹部伏时知「伏」;随着每一动作发生的同时注意它。这项练习使你真正感受到腹部上下运动的情形,但并不是叫你注意腹部的形状,而是让你真正去感受它缓慢运动时所造成身体压力的感觉。因此,只要遵照这种方法练习,不必去注意腹部的形状。对初学者而言,这是一种在禅修时培养觉性、专注和内观很有效的方法。随着功夫的进步,对腹部运动的感受也会越明显。

　　唯有内观禅修的力量完全开发出来时,才有能力看到我们六种感官上一连串身心变化的过程。因为妳是初学,警醒和专注的能力还很微弱,或许会觉得,把心安住在每次起伏的当下有困难。碰到这些困难,你很容易会这么想:「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」这时候必须记住,它只是个学习的过程,腹部的起伏是一直存在的,无须刻意去寻找。

　　事实上,对初学者而言,把心安住于腹部起伏约两个动作上,是容易做到的。持续这种练习,对腹部的起伏保持充分的警觉。

　　绝不可口念「起」、「伏」,或者观想「起」、「伏」的字眼,只是注意腹部起伏的「真正」过程。也不要为了使腹部运动更明显,而故意深呼吸、或急促呼吸,因为这样做会使人疲惫,反而干扰修学。只须在正常呼吸状态下,全然地去注意起伏的运动。

　　基本练习二

　　当你全神贯注在练习观察腹部的运动时,有其它的心法常在你注意每一次的起伏中间出现。念头或其它心的法相,像意欲(注:行蕴)、观念、想象等,都很容易在注意「起」、「伏」中间的空档出现。这些都不可忽略,当它们出现时,必须注意。

　　假使你想象某件事,内心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事,则必须注意自己正在「想起」。当妳省思时,注意「省思」。想要做某事时,注意「想要」。若心游离了禅定的目标,不再注意腹部的起伏,则应警觉自己在「散乱」。若想象自己要往某地,注意着「前往」,到达了,注意「到达」。在念头中遇见某人,注意「遇见」,若是跟他或她讲话,注意「讲、讲」。若想象跟某人争辩,注意自己在「争辩」。若观想或想象到光线或颜色,一走得注意自己正在「看、看」。每一个心法出现时,一定要注意它,直到消失为止。等它消失后,继续「基本练习一」,对腹部每一次起伏的动作,完全地知道,完全地警觉。

　　细心地照着步骤做,不可懈怠。你若想要吞口水,并准备这样做时,注意「想要」。在吞口水的动作当下,注意「吞、吞」。想要吐痰时,注意「想要」。吐痰的当下,注意「吐、吐」。然后再回来观腹部的起伏。想弯脖子时,注意「想要」,在弯的时候,注意「弯、弯」。想伸直脖子时,注意「想要」,在伸直时,注意「伸、伸」。在弯和伸脖子时,动作必须缓慢。每做一个动作都必须用心看着它,然后再回来,十分清醒地注意腹部的起伏。

　　基本练习三

　　你若必须采同一姿势长达一段时间,不论是坐着或躺着,身体或手脚都会感觉到强烈的疲惫或僵硬。若发生这些情形,仅须把心安住在这些部位,注意它的「疲惫」或「僵硬」,然后继续打坐。顺其自然地注意它,也就是,不急躁亦不怠慢。这些感觉会逐渐减弱,终至完全消失。若是有些感觉反而变强,皆身体的疲惫和关节的僵硬已无法忍受时,可变换姿势。但是,在你准备变换姿势之前,不要忘记用心注意「想要」,且每一个动作的细节,都必须按其先后顺序观察它。

　　假使你想举起手或抬脚时,内心注意「想要」。在举手或抬脚的动作当下,注意「举起、举起」。弯曲的时候,注意「弯曲、弯曲」。放下时,注意「放下、放下」。手或脚接触到身体或地面时,注意「接触、接触」。所有的动作都要缓慢谨慎。等新姿势坐好之后,继续观察腹部的运动。当新姿势让妳发热,不太舒服,想重换另一个坐姿时,仍须按本节所提示的步骤慢慢做。

　　假使身体任何部位觉得痒,专注在那个部位并注意「痒、痒」,要按步就班地做,既不急躁也不迟钝。在警觉异常分明的整个过程中,当痒的感觉消失后,再继续练习观腹部起伏。万一痒的感觉持续且增强,使你想要去抓那个部位时,一定要注意「想要、想要」。慢慢地举起手,同时注意「举起、举起」,皆手触到该部份时,注意「接触、接触」。慢慢的抓,完全清楚自己正在「抓、抓」。当你不再痒了,打算停止抓的动作时,要神志清醒并按一贯的方法,注意「想要、想要」。手慢慢缩回,同时注意「缩回、缩回」。当手放在它通常摆在脚的部位上时,注意「接触、接触」。然后再继续专注腹部的运动。

　　假使有疼痛或不舒服的感觉,把心摆在它生起的部位。当每一种特殊的感觉发生时,去注意它是疼痛、痒、紧压成刺痛、疲倦、昏沉等。在此必须强调的是,所谓「注意它」,既不可太用力,亦不能过于迟缓,其过程必须在安详而自然的方式下进行。疼痛终于会消退或增强。万一增强时,不要惊慌,坚定地继续用功,若你能这么做,将会发现,它总是会止息的。但是假如经一段时间之后,疼痛已增强且几乎难以忍受时,你不必去理会它,继续观腹部的起伏。

　　随着警觉性的增强,你可能会体验到一些感觉,像剧痛、呼吸困难,或窒息、被刀切伤的疼痛,或者像被尖物戳到、被很尖的针扎到、被小虫在身上爬等不舒服感,也可能感觉痒、被某物咬到、或者剧冷等。一旦停止打坐,这些感觉就停止,但恢复打坐且警觉分明时,它们又出现了。这些痛苦的感受不足为虑,它并不是疾病的征候,而是身体常有的现象,只是平常我们的心都被较明显的事物所吸引,而使得它一直被忽略罢了,你的心力越敏锐越可感受到这些。当襌修功夫进展到某一个阶段,你就能克服它们,而它们也会完全消失。你若持续打坐,意志坚定,就不曾遇到任何伤害。万一丧失精进心,对打坐不再坚持而有所中断,你将会往修学打坐过程中,一再地经历这些不舒服的感觉。你若坚定不舍,就很有可能超越这些疼痛的感觉,而让你往后的禅坐中不会再碰到。

　　你若想摇动身体,则注意「想要、想要」。在摇动的当下注意「摇动、摇动」。在静坐中偶而会发现身体前后摇动,这时不必惊慌,既不要引以为喜,也不要期待它继续摇下去。你若把心转移到摇的动作上,且持续注意「摇动、摇动」,它就会停止。假使已经注意它了,摇动的情形反而加剧,这时可靠着墙壁或柱子,或者躺下来一会见,然后再继续打坐。若发现自己震动或颤抖时,仍遵照相同的步骤去做。打坐功夫进步时,有时会感到颤抖或寒栗通过背部或周遍全身,这是极为喜乐的现象,在禅定很好的情况时会自然发生。当心专于禅定时,即使微弱的声音也会使你惊吓到。这种情形是因为,当禅定的状况很好时,你的感官功能更加敏锐的缘故。

　　在打坐时感到口渴,则注意自己正在「渴、渴」。想站起来时,注意「想要、想要」。准备站起来时,注意每一个动作。在起立的当下,很专注,并注意「起立、起立」。准备往前走时,注意「想要、想要」。开始跨步走时,注意每一个步伐、像「走、走」或「左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作,这一点很重要。在经行或走路练习时,都要紧扣着每一个程序来做。试着把每一步分成两个动作,去注意「抬脚、放下;抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了,可试着把它分成三步骤,注意「抬脚、移动、放下」或「抬起、前进、放下」。

　　当你走到放茶水的地方,看到饮水机或茶壶,记得要注意自己正在「看、看」。

　　停步时,注意「停、停」。

　　伸手时,注意「伸、伸」。

　　手碰到杯子时,注意「触、触」。

　　拿起杯子时,注意「拿、拿」。

　　用杯子倒水时,注意「倒水、倒水」。

　　拿杯子靠近嘴唇时,注意「拿、拿」。

　　杯子触到嘴唇时,注意「触、触」。

　　触到水感觉冷时,注意「冷、冷」。

　　吞水时,注意「吞、吞」。

　　放回杯子时,注意「放回、放回」。

　　手缩回来时,注意「缩手、缩手」。

　　手放下时,注意「放下、放下」。

　　手碰了身体边缘时,注意「触、触」。

　　想转身回去时,注意「想要、想要」。

　　在转身时,注意「转身、转身」。

　　往前走时,注意「走、走」。

　　到达想停下来的地方时,注意「想要、想要」。

　　停下后,注意「停、停」。

　　若你仍保持站姿片刻,继续观腹部的起伏。若打算坐下来,注意「想要、想要」。

　　往前走准备坐下时,注意「走路、走路」。

　　走到位子时,注意「到达、到达」。转身要坐下时,注意「转身、转身」。在坐的动作当下,注意「坐、坐」。慢慢地坐下,一面注意身体缓慢的动作。在手脚摆好姿势的同时,注意每一个细节动作。然后再回到原先的练习,观腹部起伏。

　　你若想要躺下,注意「想要、想要」。然后遵照禅修的步骤注意整个躺下的过程──「起座、伸直、离去、接触床面、躺下」。当手脚和身体摆好位置时,把每一个动作当作禅修要注意的目标。缓缓地做每一个动作,然后再继续观腹部起伏。若疼痛、疲惫、痒、或其它感觉生起,一定要一一去注意它。注意所有的感觉、念头、构想、思考、反省以及手、脚、手臂、身体的所有动作。若没有特别要观察的,轨把心安住在腹部的起伏。昏沉时注意「昏沉」,想睡时注意「爱困」。等你专注的能力足够时,就可以克服昏沉和睡意,而感觉精神清爽。再度提起精神,按基本的步骤练习。假使真的无法克服睡意,也要继续观察直到睡着为止。

　　睡觉的状态是下意识的延续,它跟转世时初生的意识,以及临终时最后一刻的意识很类似。这时的意识状态很虚弱,因此无法作观。当你清醒的时候,在看、听、尝、嗅、触、想中间的片刻,下意识仍有规律地发生着,只是太短暂了,通常既不清楚,也不容易察觉到。它在睡觉时一直延续存在,当你醒过来时,就变得不明显了,因为在清醒的时候,念头和我们要观察的目标反而较突显。

　　禅修应该从醒来的时候就开始,不过你是初学者,也许做不到这一点。但是只要你一想到,就必须立刻用功。比如说,当你一察觉自己正在反复思考某件事,就必须警觉到这个事实,并且内心开始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的时候,必须警觉到身体每一个微细的动作,手脚的每一个细节都必须在完全清醒的状态之下移动。当醒来时,是否想着现在是几点几分了?若有,注意「想、想」。打算下床了吗?若有,注意「想要、想要」。若准备

　　移身至起床的姿势,注意「准备、准备」。当妳慢慢起床时,注意「起身、起身」。呈坐姿时,注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻,转移到注意腹部的起伏。

　　洗脸或洗澡时,完全警醒地做每一个细部动作,例如注意「注视、注视;看到、看到;伸、伸;拿、拿;触、触;感觉冷、感觉冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服时,整理床铺时,开门窗关门窗时,拿东西时,都要专注每个动作的细节。

　　用餐时,每一个细微动作都要观察。

　　注视食物时,注意「注视、注视」。

　　摆设餐点时,注意「摆设、摆设」。

　　拿食物到嘴边时,注意「拿、拿」。

　　脖子往前弯时,注意「弯、弯」。

　　食物触到嘴边时,注意「触、触」。

　　把食物进入嘴里时,注意「放入、放入」。

　　嘴合上时,注意「合上、合上」。

　　手缩回时,注意「缩回、缩回」。

　　若手碰到盘子时,注意「触、触」。

　　脖子伸直时,注意「伸直、伸直」。

　　咀嚼时,注意「咀嚼、咀嚼」。

　　知道什么味道时,注意「知道、知道」。

　　吞咽食物时,注意「吞、吞」。

　　食物吞下去,触到食道边缘时,注意「触、触」。

　　每吃进一小口饭时,采这种方式作观,直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节,不必介意,也不用气馁。你若能坚持地练习,忽略的情形会逐渐减少。当妳的程度较高时,将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作。

　　禅修进阶

　　经过一夜的练习之后,你可能会发现自己的功夫已有相当的进步,而在做基本的腹部起伏观察时,专注力会延长持续。这时你会注意到,通常在「起」和「伏」之间稍有暂停。你若是坐着,在这暂停的片刻注意坐的姿势,像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同时,将心摆在垂直的上半身。若是躺着,仍应照此步骤,完全警觉地注意「起、伏、躺」。假如觉得很容易做,就继续注意这三个步骤。若发现在「起」和「伏」之后都有暂停,则继续照「起、坐、伏、坐」的方式练习。或在躺的时候「起、躺、伏、躺」。当妳发觉以上所描述的三个或四个步骤已经不再容易做到的时候,则回到原来的练习方式,只注意「起、伏」。

　　在做固定的观身练习时,不需要去在意影像和声音,只要你能把心安住在注意腹部的起伏,自然而然会观到这些。不过,你也许仍会想要注视某个目标,这时候不妨注意「看、看」两三次,然后再回到察觉腹部运动。若出现某人的影像,也注意「看、看」,然后再回来观腹部起伏。你曾无意中听到声音吗?当时有去听它吗?若有的话,注意「倾听、倾听」,做完这个动作后,再回到腹部的起伏。假使听到响亮的声音,像狗叫声、人在讲话或唱歌的声音,立刻注意「听、听」两三次,然后再回到基本的腹部起伏练习。

　　当明显的影像和声音出现时,若你无法警觉到,并使它消失,则会随着它起联想,而无法绵密地观腹部起伏。这时腹部的起伏,可能变得较不清楚。而就在我们注意力薄弱时,会污染心灵的情绪才得以滋长繁殖。若产生联想时,内心注意两三次「联想、联想」,然后再提起来观照腹部起伏。

　　手脚或身体移动时,若忘了去察觉它,则内心要注意「忘记、忘记」,然后再回到一般的腹部运动观察。

　　有时候会觉得呼吸缓慢,或者不能清楚地感受到腹部的起伏。当这种情形发生时,你若坐着,继续单纯地注意「坐、坐;接触、接触」;若是躺着,轨注意「躺、躺;接触、接触」。在观察「接触」的时候,不要把心安住在身体的固定部位,而是要按顺序地注意身体各个不同部位。身体会有好几个触点,而至少有六、七个地方应该去观察的。

　　基本练习五

　　截至目前为止,你参加此一训练课程已有相当一段时日。很有可能在发现自己进步不多之后,开始觉得懈怠。无论如何,不可中途而废,只需要注意着「懈怠、懈怠」。在注意力、专注力,以及内观能力尚未充分培养出来之前,都可能会怀疑这种训练方法的正确性和功效。若有这种情形出现,应再回去观「疑、疑」的念头。你期待或希望好的成果吗?假使有的话,把这些念头当作禅修观察的目标:「期待、期待」或「希望、希望」。你是否尝试回忆到现在为止的训练方式?有的话,观「回忆、回忆」。而在那个时候,妳是否检视自己所观察的目标,来判断它是属于心法或色法吗?这时,要注意「检视、检视」。你为自己没有进步而感到失望吗?若有的话,注意失望的感觉。相反地,你为自己的进步感到高兴吗?若有的话,观快乐的感受。这种方法就是,皆每一种心态发生时,去注意它,假使没有念头插入或感觉出现,就回来观腹部起伏。在严格的禅修期间,练习的时间,是从你早上醒来的那一刻直到晚上入睡为止。再强调一次,整天当中,包括晚上,只要不是在睡觉的那几个小时,你都必须不断地做基本的腹部练习,或者清醒地注意观察,不可有所懈怠。当禅修达到某个阶段,即使把练习的时间延长,你也不会觉得想睡觉;相反地,你将能够日夜不断地做下去。

　　摘要

　　在这一个简短的训练过程里,我们强调,皆每一个善法或恶法发生时,或者每一个肢体移动之际,不论它是大幅度或细微的动作,或者每一种身心苦乐的感受发生时,都应该去观察它。假使在练习期间,并没有特别值得去注意的,就回来全神贯注地观腹部起伏,当你必须走路去做任何事情时,每一个步伐都要完全清醒,并且简单地注意「走、走」或者「左、右」。练习走路禅定时,每一个步伐都得注意「提起、移动、放下」。参加这项训练的学员,要是日夜精勤练习,在不久之内即可达到四种内观智慧的初阶(体验到生灭),然后朝更高一层内观禅修(毘婆舍那 Vipassana Bhavana)迈进。(本文译自Mahasi Sayadaw: "Practical Insight Meditation")